Pilates Powerhouse

Pilates Atmung: Was es bedeutet und wie du es richtig aktivierst

Das Powerhouse bezeichnet im Pilates die Aktivierung und Kontrolle der tief liegenden Muskulatur der Körpermitte, die Becken, Rumpf und Wirbelsäule von innen stabilisiert. Dazu gehören insbesondere die Bauchmuskulatur wie der musculus transversus abdominis, der Beckenboden, die tiefen Rückenmuskeln wie die musculi multifidi und das Zwerchfell, dein Hauptatemmuskel. Viele weitere Muskeln in diesem Bereich unterstützen dich dabei und werden ebenfalls aktiv. Dazu später mehr.

Aus diesem Zentrum heraus wird im Pilates jede Bewegung vorbereitet, kontrolliert und gesteuert. Das Powerhouse arbeitet immer im Zusammenspiel mit Beckenzentrierung und Atmung. Wie du dein Becken zentrierst und das Powerhouse aktivierst, zeige ich dir in diesem Artikel. Und wir starten auch direkt damit, wenn du willst, erfährst du die Hintergründe dazu nach der praktischen Anleitung. 

Beckenzentrierung und Atmung: die Basis deines Pilates Powerhouse

Bevor du dein Powerhouse aktivieren kannst, braucht dein Becken eine gute Ausgangsposition. Diese nennt man Beckenzentrierung oder neutrale Beckenposition. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass die tiefe Muskulatur überhaupt sinnvoll arbeiten kann. Gleichzeitig ist die richtige Atmung entscheidend. Im Pilates nutzen wir die Flankenatmung oder auch seitliche Brustkorbatmung. Wenn du Pilates-Anfänger bist und mehr über die spezielle Atmung erfahren willst, schau dir doch meine einfache Anleitung zur Pilates Atmung an. 

So zentrierst du dein Becken und aktivierst dein Powerhouse – im Stehen 

Deine Füße sind hüftschmal parallel aufgestellt oder im V-Stand (Fersen aneinander und Fußspitzen nach außen gedreht). Dein Kronenpunkt zieht nach oben zur Decke, mach deine Wirbelsäule lang.

Leg deine Daumen und Zeigefinger in Form eines Dreiecks zusammen. Deine Handballen legst du auf deine vorderen Beckenknochen (Darmbeinstachel) und die Spitze deines Dreiecks (deine Zeigefinger) auf dein Schambein.
Bring dein Becken in eine neutrale Position, so dass dein Dreieck gerade nach unten zeigt und deine Daumen und Zeigefinger etwa auf einer Höhe sind.
Schau dir hierzu auch das Video an. 

Atme durch die Nase ein, deine Rippen weiten sich seitlich; deine Ausatmung lenkst du nach hinten oben Richtung Wirbelsäule. Du aktivierst sanft deine Bauchmuskeln, die inneren Oberschenkel und denkst dir deinen Beckenboden nach innen und oben. Dein Bauch wird etwas flacher und du schließt deine unteren Rippen bzw. den Rippenbogen Richtung Mitte.

So zentrierst du dein Becken und aktivierst dein Powerhouse – im Liegen 

In der Rückenlage stellst du die Füße hüftschmal auf.
Bringe dein Becken in eine neutrale Position: Forme wie im Stehen ein Dreieck mit deinen Daumen und Zeigefingern und richte dieses auf einer Ebene gerade aus.
Hüftknochen und das Schambein sind auf einer waagerechten Ebene – wie ein flaches Tablett, von dem nichts herunterrutschen würde. Dein unterer Bauch wird leicht flacher.

Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Rippen seitlich weiten; deine Ausatmung lenkst du nach hinten oben in deinen Rücken, du aktivierst deine Bauchmuskeln und sanft den Beckenboden nach innen und oben. Versuche auch im Liegen deine Adduktoren anzusteuern und sie mit ins Powerhouse zu holen. Deine Lendenwirbelsäule behält dabei ihre natürliche kleine Wölbung; du hast also etwas Luft zwischen unterem Rücken und Boden. Dein hinterer Brustkorb ist satt mit der Matte verbunden während du die vorderen Rippenbögen zueinander bringst.

Häufige Fehler bei der Powerhouse Aktivierung

Selbsttest: Mache ich es richtig?

Lege die Fingerspitzen etwa zwei Zentimeter innerhalb der vorderen Hüftknochen auf den Bauch. Atme aus und aktiviere wie beschrieben.

✅ Richtig: Du spürst eine feine, gleichmäßige Spannung unter den Fingern, die sich flach anfühlt. Deine Atmung fließt weiter.

❌ Zu viel: Der Bauch wölbt sich fest nach außen, du hältst die Luft an oder die Rippen schieben nach vorne. Ein zweiter Test: Kannst du noch sprechen? Geht das mühelos, stimmt die Dosierung.

Was bedeutet Powerhouse im Pilates genau?

Das Powerhouse ist kein einzelner Muskel, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Muskeln:

• Bauchmuskulatur: M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel) aber auch die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus internus abdominis und externus abdominis), M. Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) sowie der Quadratus Lumborum (quadratischer Lendenmuskel)
• Beckenbodenmuskulatur – der „Boden“ deiner Körpermitte
• Tiefe Rückenmuskulatur M. multifidus (Vielgefiedeter Muskel) – stabilisieren Wirbel für Wirbel
• Zwerchfell (Diaphragma) – das „Dach“ deiner Körpermitte und dein wichtigster Atemmuskel
• Hüftmuskulatur und Adduktoren

Arbeiten diese Muskeln im richtigen Verhältnis zusammen, entsteht Stabilität – ganz ohne dass du dich steif machen musst. Dies hat sich nicht nur Pilates zu nutzen gemacht sondern auch schon Bruce Lee, dem das Zitat „Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“ zugeschrieben wird. 

Stell dir dein Powerhouse wie ein inneres Korsett vor. Es schnürt dich nicht ein, sondern stützt dich von innen, gibt deiner Wirbelsäule Länge und lässt Bewegungen leicht und kontrolliert aussehen. 

Starte mit Pilates mit meinem Einsteiger Guide: Pilates für Anfänger

Woher kommt der Begriff?

Joseph Pilates nannte seine Methode ursprünglich „Contrology“ und sprach vom Zentrum des Körpers. Der Begriff „Powerhouse“ wurde jedoch von Romana Kryzanowska, seiner bekanntesten Schülerin erweitert und geprägt. Sie verbreitete den Ausdruck in ihrer Lehrtätigkeit und machte ihn zu einem der zentralen Begriffe des klassischen Pilates. Der verwandte Begriff „Core“ wird heute allgemein für die Rumpfmuskulatur verwendet – im Pilates bleibt „Powerhouse“ der präzisere Ausdruck, weil er weitere Muskeln miteinbezieht und die bewusste Verbindung von Atmung, Zentrierung und Tiefenmuskulatur mitmeint.

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