Pilates Atmung
Pilates Atmung richtig lernen
Die Pilates Atmung einfach erklärt: Warum seitliche Brustkorbatmung? Wie du sie Schritt für Schritt lernst und welche Fehler fast alle Anfänger machen.
Pilates Atmung: So lernst du die seitliche Brustkorbatmung
Beim Pilates atmest du durch die Nase seitlich in den Brustkorb ein und durch den leicht geöffneten Mund aus, ohne dabei die Bauchspannung aufzugeben. Diese seitliche Brustkorbatmung ist der Grund, warum du beim Pilates gleichzeitig atmen und deine Körpermitte stabil halten kannst. Sie ist keine Nebensache, sondern das Fundament jeder Übung. In diesem Artikel erkläre ich dir die wichtigsten Aspekte. Am Ende findest du auch ein kurzes Video, das dir die Atmung zeigt.
Warum beim Pilates anders geatmet wird
Im Alltag atmen die meisten in den Bauch oder in die obere Brust. Beim Pilates wäre die tiefe Bauchatmung ein Problem: Wölbt sich der Bauch bei jedem Atemzug vor, verlierst du genau die tiefe Bauchspannung, von der jede Übung lebt -das „Powerhouse“.
Die Lösung: seitlich in den Brustkorb atmen. Die Rippen weiten sich beim Einatmen zur Seite wie ein Blasebalg, das Brustbein hebt sich und der Bauch bleibt aktiv. So bekommst du Sauerstoff UND Stabilität. Nebenbei trainiert diese Atmung die Zwischenrippenmuskulatur und hält den Brustkorb beweglich.
Wichtig: Die Pilates-Atmung ist für das Training gedacht und nicht für den Alltag!
Erste kleine Übung:
Leg deine Hand oder deinen Handballen auf dein Brustbein und spüre, wie sich beim Atmen dein Brustkorb hebt und senkt.
Einatmen
Das Brustbein – lateinisch Sternum – hebt nach oben außen an. Das Volumen des Brustkorbs vergrößert sich.
Ausatmen
Das Brustbein senkt sich wieder. Man nennt diese Bewegung auch Pump-Handle Bewegung.
Spezialfall: Perkussive Pilates Atmung
Es gibt Übungen, wie etwa die Hundreds oder Single Leg Stretch, bei der die sogenannte perkussive Atmung zum Einsatz kommt bzw. kommen kann. Hierbei ist die Atmung kurz, kraftvoll und rhythmisch. Insbesondere bei Übungen, die einem Takt und schnelleren Wechsel folgen, kann dieses Atemmuster eingesetzt werden. Achtung: Diese Atemtechnik kann einen erheblichen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck verursachen. Sie ist NICHT empfehlenswert zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei bestimmten Stoffwechsel- und neurologischen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft.
Zur Abgrenzung: Yoga arbeitet bewusst mit Nasen- und Bauchatmung, weil dort Entspannung und Atemlenkung im Zentrum stehen. Anderes Ziel, andere Technik.
Good to know: Atmung
Natürlich atmen wir weder wirklich in die Rippen noch in den Bauch.
Wir atmen in unsere Lungen. Das Zwerchfell ist einer unserer Hauptatemmuskeln. Stell es dir wie einen aufgespannten Regenschirm oder eine Kuppel vor, die unter der Lunge sitzt. Beim Einatmen spannt es sich an, wird flacher und zieht nach unten – so entsteht Platz und die Lunge füllt sich mit Luft. Beim Ausatmen entspannt es sich, wölbt sich wieder nach oben und die Luft strömt aus der Lunge heraus.
Schritt für Schritt: So lernst du die Pilates Atmung
Schritt 1: Spüren
Leg die Hände seitlich an die unteren Rippen, Finger zeigen nach vorn. Atme durch die Nase ein und versuche, deine Hände mit den Rippen nach außen zu schieben. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus, als würdest du eine Kerze sanft flackern lassen wollen (nicht auspusten). Atme ganz bewusst aus und spüre, wie sich die Rippen wieder senken. Schau dir auch das Video am Ende des Artikels an.
Einatmen
Ausatmen
Schritt 2: Widerstand
Binde ein Theraband oder einen Schal locker um die unteren Rippen. Atme gegen den sanften Widerstand ein. Das Band gibt dir das Feedback, das Anfängern sonst fehlt. Alternativ kannst du auch einen Softball seitlich zwischen Oberarm und Rippen einklemmen und gegen den Ball atmen. Siehe Video am Ende des Artikels.
Schritt 3: Powerhous
Aktiviere beim Ausatmen die tiefe Bauchmuskulatur (Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule), versuche den Beckenboden leicht zu aktivieren und die Oberschenkelinnenseiten ebenfalls mit ins Boot zu nehmen. Halte diese Grundspannung beim nächsten Einatmen. Der Bauch bleibt ruhig, nur die Rippen bewegen sich. Das ist der Kern der Sache und braucht Übung und auch Fokus.
Schritt 4: Bewegung
Übertrage die Pilates Atmung zunächst auf einfache Übungen: Meist wird die anstrengende Phase ausgeatmet. Beispiel Schulterbrücke: ausatmend hochrollen, einatmend halten, ausatmend abrollen.
Die drei häufigsten Fehler
Auch wenn du dir mal unsicher bist, denk daran: Just breath!
Warum sich die Mühe lohnt
Die Pilates Atmung strukturiert jede Übung, schützt vor Pressatmung (relevant für Blutdruck und Beckenboden), verbessert die Rippen- und Brustwirbelbeweglichkeit und zwingt dich nebenbei zur Konzentration.
Video Pilates Atmung
Dieses Video zeigt dir, wie sich die Rippen heben und senken. Einmal mit der Hand auf den Rippen und einmal mit Softball unter dem Arm. Achtung: Ich habe die Geschwindigkeit des Video etwas erhöht. Beim Nachmachen bitte langsamer atmen 🙂
